腸内環境の改善方法
腸内環境を改善して、整える為には、『善玉菌』を増やす必要があります。また、腸内にある悪玉菌を減らすことも意識する必要があります。「善玉菌」、「悪玉菌」と言った腸内細菌は、日々の食事やストレスなどの生活習慣によって改善が可能です。
腸内環境が悪くなると、健康や美容にも良くありません。また、免疫の低下やアレルギー、アトピー、花粉症などが腸内環境とも関係していると言われています。ここでは、腸内環境を整え、改善する方法を紹介します。
人間の腸には、約100種類や約300種類など沢山の種類の菌が存在し、その総数は、約100兆個で、藻さにすると1キロにもなると言われています。人によって、どのような腸内にいる菌の種類は違いがあります。
腸内環境を改善するポイント
腸内には、善玉菌と悪玉菌と言われる2種類の菌があります。日々、善玉菌と悪玉菌が腸内にて勢力争いを行っています。腸内細菌は、生息できる範囲が腸内に限られています。この限られた場所には、既に腸内細菌が詰まっており、空いた場所がないので絶えず、腸内で善玉菌と悪玉菌が勢力争いをしています。
腸内には日和見菌も大切
さらに、日和見菌の特徴は、善玉菌と悪玉菌のうち数が多い方と同じ働きをする性質があります。この為、善玉菌の方が多い場合は、日和見菌も善玉菌と同じように働いてくれます。しかし、腸内環境が不安定になり悪玉菌が優位になると日和見菌も悪玉菌と同じ働きをするので注意が必要です。
善玉菌・悪玉菌・日和見菌の理想的なバランス
腸内細菌の「善玉菌」、「悪玉菌」、「日和見菌」のバランスは、善玉菌が30％、悪玉菌が10％、日和見菌が60％程度が理想と言われています。
善玉菌とは？
善玉菌は、現在では約500種類あると言われていますが、具体的な善玉菌としては、
- 乳酸菌
- ビフィズス菌
- 麹菌
- 腸球菌
- 納豆菌
- 酵母菌
と言ったような種類があります。
善玉菌で一番有名なのは、乳酸菌とビフィズス菌です。その他にも、納豆菌や酵母菌、麹菌なども有名な善玉菌です。これらの腸内の善玉菌をいかに増やすかが腸内環境を改善する為には大切になります。
善玉菌を増やす為には！？
善玉菌を増やす為には、腸内で善玉菌を優位にさせる必要があります。その為には、善玉菌を多く含む食べ物を出来るだけ意識して摂ることが重要です。
善玉菌の代表格ともいえるのが、乳酸菌とビフィズス菌です。乳酸菌とビフィズス菌が多く含まれている食品としては、
- ヨーグルト
- チーズ
- 味噌
- しょうゆ
- 納豆
- 漬物
などの発酵食品です。
元々、日本食には、乳酸菌やビフィズス菌が含まれている食事が多いです。特に、納豆に含まれている納豆菌の場合は、悪玉菌を殺す働きもするので、食事で摂りたい成分でもあります。
善玉菌を育てる栄養成分
具体的な腸内環境を改善する為に、善玉菌を育てる栄養素としては、
- 食物繊維
- オリゴ糖
- グルコン酸
といったモノが含まれている食材を食べると効果的です。
具体的に、腸内環境を改善する為に、善玉菌を育てる栄養素が入っている食材は下記の通りです。
食物繊維を多く含む食品・食べ物
ごぼう、こんにゃく、インゲン豆、大豆、干しシイタケ、海藻類、切り干し大根、大麦、ゴマ、えんどう豆、あずき、きな粉
オリゴ糖を多く含む食材・食べ物
牛乳、たまねぎ、ばなな、アスパラガス、りんご、ぶどう、キャベツ、ジャガイモ、ヨーグルト、蜂蜜、味噌、醤油、トウモロコシ
グルコン酸を多く含む食べ物・食品
ハチミツ、大豆、ローヤルゼリー、酢、味噌、ワイン、しょうゆ、お米、シイタケ
食事を見直すのが腸内環境を整える基本
腸内環境を改善する為には、食事を見直す必要があります。基本的には、上記で紹介したような乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が入っている食べ物を毎日、食べつつ、善玉菌を育てる食材もバランスよく食べるのが大切です。
その上で、高タンパク質や高脂質などの悪玉菌が好むモノを少しは控えるようにする食習慣を意識する必要があります。さらに、効果的に腸内環境を改善したい場合には、腸内環境を整える栄養素をさらに補う必要があります。
さらに効果的に腸内環境を改善する方法
その為、毎日、ヨーグルトやチーズ、味噌汁、野菜、海藻類、漬物など色々なモノを食べ続ける必要があります。特に、ヨーグルトやチーズなどの、発酵食品で、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌は継続して取りたいモノです。
しかし、毎日、食材を気にして料理を作成するというのは、なかなか、面倒でもあります。その為、乳酸菌がまとめて摂れるサプリメントの利用が手軽で継続しやすいです。
せっかくなら効果が実感出来やすいサプリメントを選びたい！？
そこで着目したのが、効果が実感できたヨーグルトのサプリメントです。スーパーに行くと色々なヨーグルトが売られていますが、私が色々と試して腸内環境が整ったと実感できたヨーグルトがカスピ海ヨーグルトです。カスピ海ヨーグルトは、独特でシッカリと腸まで良い成分が送られて腸内環境を整えることが出来たと実感できました。
そんなカスピ海ヨーグルトをサプリメントにしたのが『善玉菌のチカラ』です。サプリメントだと一ヶ月に2000円程度で購入できるので、カスピ海ヨーグルトを購入するよりも安くなりました。
また、カスピ海ヨーグルトは、たびたび購入しにスーパーに行く必要がありますが、サプリメントだと、自動的に送ってきてもらえるので便利でした。
悪玉菌とは？
悪玉菌とは、腸内をアルカリ性にして、腐敗したり、発がん性物質、毒素などの有害物質を作り出すのが特徴です。悪玉菌は、人体にとって有害な物質を作り出すので、身体の抵抗力を弱めてしまう特徴があります。
また、便秘や下痢、がんなどの原因にもなります。また、悪玉菌が腸内で増えると免疫力が低下するので、風邪や胃腸炎などの感染症にかかる確率が高くなります。さらに、腸内で細菌が生存できる場所というのは、限られたスペースしかありません。
その為、悪玉菌が増えると、善玉菌が生息できる場所が減ってしまいます。結果的に悪玉菌が多く、善玉菌が少ない腸内環境へと変わってしまいます。食事で食べたモノは、胃で消化されて腸で吸収されます。その結果、悪玉菌が優位な腸内環境になると、身体全体に色々な不調を起こす原因にもなります。
悪玉菌には、どのような菌があるのか？
具体的な悪玉菌としては下記のようなモノが有名です。
- 大腸菌
- ウェルシュ菌
- ブドウ球菌
- ピロリ菌
年齢と共に腸内細菌のバランスが変わる！？
人間は、年齢の経過とともに腸内細菌のバランスが変化します。実は、生まれたての赤ちゃんの腸内環境は99%が善玉菌だと言われています。その後、年齢の経過とともに善玉菌のの量が減り、食べたものやストレスなどの関係で悪玉菌が増えていきます。
悪玉菌が増える原因とは！？
悪玉菌が増えるのは、食事が大きな原因になります。特に、肉類を食べると腸内での消化が悪いので、腐敗便になるので悪玉菌の餌となってしまいます。
また、食事において食物繊維が少ない場合には、善玉菌の働きを増やすことが難しくなるので、腸内環境が悪玉菌優位になりやすいです。この為、肉を控えめにして、食物繊維をシッカリと摂る食事は、腸内環境を改善したい場合には大切です。
悪玉菌とストレスの関係とは！？
腸内環境の改善を目指す場合には、悪玉菌が増えないようにする必要があります。悪玉菌は、食事で食べるモノによって増えます。さらに、食事以外でも、ストレスが原因で悪玉菌が増える事も分かっています。
ストレスが溜まっていると、人間は自律神経にも影響を与えます。自律神経がストレスで刺激されると、胃酸の分泌が抑制されます。胃酸の分泌量が少なくなると、消化不良を起こします。胃で消化不良を起こした状態のモノが腸に到達すると、腸に腐敗物が蓄積されます。その結果、腸内細菌は、悪玉菌が増殖しやすくなります。
この為、腸内環境の改善を目指す場合には、ストレスを溜めないで、運動や趣味などでリラックスして、ストレス解消が行えるような生活習慣を心がける必要があります。
悪玉菌が腸内に増えている場合の見分け方
では、実際に、腸内環境が、悪玉菌が優位になっている場合は、どのようにして見極めることができるのでしょうか？もしも、腸内環境が、善玉菌が少なく、悪玉菌が優位になっていると、身体的に不調を感じたり、何かしらの症状が出ているものです。
とは言っても、身体的に体調が良くないのが腸内環境が原因であると判断するのは難しいです。そこで、ここでは、腸内環境が悪玉菌が優位になっている場合の見分け方を紹介します。
- 便やオナラがクサイ
- お腹の張り、腹痛がある
- 肌荒れや口臭、体臭が臭う
- 倦怠感や疲労がある
- 風邪や口内炎が出来る
便やオナラがクサイ
腸内環境が、特に悪玉菌が多い場合には、オナラや便が臭くなります。食べ物に肉類などの高タンパク質や高脂質のモノが増えると、タンパク質とアミノ酸から硫化水素やアンモニアなどの有毒物質が出てきます。この有毒物質がオナラや便に付いて、悪臭の原因になります。
お腹の張り、腹痛がある
悪玉菌から出てくる有毒物質は、腸の活動を抑制する効果があります。腸のぜん動運動が鈍ると、腸内に便やオナラが溜まりやるくなります。その結果、お腹が張ったり、腹痛を起こす場合があります。
肌荒れや口臭、体臭が臭う
悪玉菌からは有毒物質が作られますが、この有毒物質は、腸で吸収されて血液にのって全身に送り出されます。血液にのって有毒物質が肌細胞に到達すると、肌にダメージを与えてお肌のターンオーバーを抑制し、肌細胞の生まれ変わりを遅らせて、肌荒れやニキビの原因となります。
さらに、腸内の悪玉菌から出来た有毒物質は、匂いがクサイです。この為、全身に有毒物質が全身に送られると、大衆や口臭が臭くなる傾向があります。
倦怠感や疲労がある
腸内で作られた悪玉菌が多くなると、体内の有害物質の量が増えます。有害物質が増えると免疫機能も低下します。その結果、倦怠感や疲労感を感じやすくなります。
風邪やインフルエンザの感染症にかかりやすくなる
腸内環境が悪玉菌の優位になると、有毒物質が増えるので、全身に有害物質が送られるので、免疫機能が低下します。免疫が低下すると、風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりやすくなります。
腸内環境を悪くする食事・悪玉菌を増やす食べ物
腸内の悪玉菌は、タンパク質や肉、脂質などが多く含まれている食べ物で増えます。具体的には、ハンバーガーなどのファーストフードが悪玉菌が繁殖する典型的な食品です。
悪玉菌は、タンパク質やアミノ酸を分解する効果がありますが、その時に有害物質や悪臭などを作ります。この為、便秘や下痢などの健康に良くない事や肌荒れなどの美容にも悪影響になる事で知られています。
このように悪玉菌によって作られた有害物質は、腸から吸収される事によって、全身に運ばれて同膜興亜kや高血圧などの原因になります。
適度な運動も腸内環境を整える、改善するのに有効
適度な運動をすることで、腸が揺れることで、腸が活発になり腸内環境が整いやすくなります。しかし、過度な運動を行うと交感神経が優位になり、腸が動かなくなります。この為、ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動などの軽い運動が腸内環境を整える為にはオススメです。
また、腹筋が弱ると腸のぜん動運動が弱ってしまうので、便秘になりやすくなります。この為、軽い腹筋運動などで腹筋を鍛えておくのも大切です。
ラクして腸内環境を改善したいですか！？
少しでも楽して、腸内環境を改善したい場合には、いかに善玉菌を簡単に増やすのか？と言った点が重要になります。もちろん、悪玉菌を増やす原因となる高タンパク質や高脂質の食品などのお肉は、食べ過ぎないように注意する必要があります。
そのうえで、善玉菌を出来るだけ多く食事で摂る必要があります。また、善玉菌を育てる為に役立つ栄養素もシッカリと摂る必要があります。
しかし、悪玉菌を増やすお肉などを、少し控えるのは出来ても、毎日、善玉菌が摂れる食品を継続して取り続けるのは難しいと思います。その為、腸内環境を改善する効果が期待できるサプリメントを利用すると、毎日、簡単に善玉菌を補うことが出来ます。毎日、食事に気を使い続けるのが難しい場合には、サプリメントの利用を検討すると良いと思います。